Angesichts der Rekordzahl an Läufern, die sich auf einen Marathonlauf vorbereiten, werden viele von ihnen mit der berüchtigten Erfahrung konfrontiert, „gegen die Wand zu stoßen“. Das Auftreffen auf die Wand ist das Phänomen, bei dem Läufer plötzlich eine kräftezehrende Müdigkeit verspüren, Schwierigkeiten haben, ihr Tempo beizubehalten und oft von ihrem Zieltempo abweichen, um bis zur Ziellinie zu überleben.
Die Wand entsteht durch die Erschöpfung der körpereigenen Energiereserven nach längerer körperlicher Anstrengung, oft etwa nach der 21-Meilen-Marke des Marathons. Während Ernährung und Tempo die Mauer verhindern können, geben etwa 50 Prozent der Freizeit-Marathonläufer, insbesondere Anfänger, an, mit diesem „Initiationsritus“ zum Laufen vertraut zu sein.
Selbst wenn Läufer die Wand meiden, verspüren die meisten Läufer im Verlauf eines Marathons Müdigkeit und Unwohlsein. Müdigkeit und Leiden können nach Monaten des Trainings wie eine unfaire Belohnung erscheinen.
Die Rennteilnehmer laufen im Oktober 2025 die Strecke des TCS Toronto Waterfront Marathon 2025. Die meisten Läufer verspüren im Laufe eines Marathons Müdigkeit und Unwohlsein. DIE KANADISCHE PRESSE/Sammy Kogan Knallt gegen die Wand
Ich bin 10 Marathons gelaufen und bei einigen davon bin ich gegen die Wand gefahren. Als Forscher auf dem Gebiet der Bewegungspsychologie war ich enttäuscht, dass ich nicht besser zurechtkam, als ich zum ersten Mal gegen die Wand stieß. Meine erste Reaktion bestand aus typischen negativen Gedanken (z. B. „Ich werde nie fertig werden“), Emotionen (Verzweiflung, Panik) und dem Wunsch, aufzuhören. Wie viele andere Läufer versuchte ich, mich abzulenken, zu leugnen, was geschah, und meine negativen Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.
Das hat nicht gut funktioniert und die Forschung erklärt, warum. Diese Bewältigungsstrategien können kognitive Ressourcen verbrauchen, paradoxerweise das Grübeln verstärken und die Leistung beeinträchtigen.
Seit diesen ersten Marathons habe ich durch meine Forschung und Lehre an der Universität von Manitoba viel über Achtsamkeit gelernt. Ich konnte bei einem kürzlichen Marathon, bei dem ich auf die Wand traf, Achtsamkeit einbringen. Dieser Ansatz bot mir eine Alternative zu dem Versuch, meine Gedanken und Gefühle zu unterdrücken und zu kontrollieren, und ermöglichte mir, besser damit umzugehen.
Anstatt zu versuchen, das Geschehen zu ändern, geht es bei Achtsamkeit darum, unsere Beziehung zu dem Geschehen zu ändern. Wenn wir achtsam sind, achten wir bewusst darauf und lassen alles zu, was geschieht, ohne zu urteilen. Achtsamkeit ermöglicht es uns, objektive Beobachter unserer gegenwärtigen Erfahrung zu sein, was zu Distanz zu unserer Erfahrung und nicht zu einer Verstrickung mit ihr führt.
Die Teilnehmer des Rennens beginnen am 20. Oktober 2024 mit dem TCS Toronto Waterfront Marathon 2024. DIE KANADISCHE PRESSE/Christopher Katsarov Mit Achtsamkeit die Mauer überwinden
Wie wäre es, Achtsamkeit in die Erfahrung des Aufpralls gegen die Wand zu bringen?
1. Beobachten Sie, ohne zu urteilen
Beobachten Sie den gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen. Seien Sie neugierig auf das, was passiert, und versuchen Sie, die Dinge nicht als gut oder schlecht zu beurteilen, sondern beobachten Sie sie einfach. Wenn Läufer das plötzliche Einsetzen der Müdigkeit bemerken, fragen sie sich möglicherweise: „Wie fühlt sich Müdigkeit an?“ oder „Wo in meinem Körper spüre ich die größte Müdigkeit?“ Bei der Beantwortung dieser Fragen können Läufer objektiv bleiben, indem sie beschreiben, was sie fühlen, z. B. „Meine Beine fühlen sich schwer an“, anstatt Urteile zu fällen (z. B. „Meine Beine fühlen sich an, als wären sie kaputt“). Diese objektive Haltung kann Läufern dabei helfen, im Erlebnis präsent zu bleiben und sich nicht davon abhalten zu lassen, das Geschehen zu interpretieren und zu beurteilen.
Diese neugierige und objektive Beobachtung lässt sich auch auf Gedanken und Gefühle übertragen, die oft katastrophal enden können, wenn Läufer gegen die Wand prallen. Ein Läufer könnte dabei zusehen, wie er denkt: „Das ist schrecklich. Ich werde es nie schaffen.“ Sie können versuchen, den Unterschied zwischen dem Unbehagen, das sie empfinden, und den Geschichten, die sie sich selbst über dieses Unbehagen erzählen, zu erkennen, die keine absolute Wahrheit sind. Wenn Läufer ihre Gedanken und Gefühle wahrnehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie ihnen nachgeben. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit Menschen hilft, mit dysfunktionalen Gedanken und Gefühlen umzugehen.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment. Läufer bemerken möglicherweise auch, wenn ihre Aufmerksamkeit von der Gegenwart in die Vergangenheit (was sie hätten anders machen können) oder in die Zukunft (die gesamte Distanz, die sie noch zurücklegen müssen) wandert. Der Blick zur Wand kann Läufern helfen, ihre Aufmerksamkeit auf Aspekte der Gegenwart zu lenken, wie zum Beispiel physiologische Empfindungen, den Rhythmus ihrer Schritte oder unmittelbare Anblicke und Geräusche. Als ich das letzte Mal gegen die Wand prallte, fand ich es hilfreich, meine Aufmerksamkeit auf die Meile zu beschränken, die ich gelaufen war, anstatt an die zu denken, die ich noch laufen musste.
3. Akzeptiere den gegenwärtigen Moment
Zur Achtsamkeit gehört auch das Akzeptieren des gegenwärtigen Augenblicks. Bei Marathonläufern kann sich diese Akzeptanz bis zu den Beschwerden erstrecken, die mit dem Auftreffen auf die Wand einhergehen. Da es vor allem bei Laufanfängern häufig vorkommt, dass man gegen die Wand stößt, können Läufer das Phänomen genau so interpretieren, dass es passiert, wenn dem Körper die Energie ausgeht, und nicht als katastrophales Zeichen dafür, dass alles verloren ist. Sätze wie „Das ist der schwierige Teil“ oder „Das gehört zum Marathonlauf“ können Läufern helfen, die Mauer zu akzeptieren, anstatt darauf zu verharren.
Ein Rennfahrer berührt während des Ottawa Race Weekend Marathon am 26. Mai 2024 den Mario Kart Booster-Pilz auf einem Schild. DIE KANADISCHE PRESSE/Justin Tang Achtsamkeit und Ausdauer
Während ich diese Strategien Marathonläufern anbiete, die an die Wand stoßen, können sie auf die allgemeine Müdigkeit und das Unbehagen angewendet werden, die mit jeder Ausdaueraktivität einhergehen. Achtsamkeit wird mit vielen positiven Ergebnissen für Ausdauersportler in Verbindung gebracht, darunter Flow-Erlebnisse, mentale Stärke, eine verbesserte Laufökonomie, weniger katastrophale Schmerzen und weniger Leistungsdefizite.
Darüber hinaus sind die Vorteile der Achtsamkeit auch über die sportliche Bevölkerung hinaus weithin bekannt.
Wie beim Marathontraining lässt sich Achtsamkeit am besten durch kontinuierliches Training entwickeln. Läufer, die regelmäßig Achtsamkeit üben, sei es durch tägliche Meditation, tägliche Achtsamkeit oder beides, werden diese Fähigkeit bei Bedarf leichter anwenden können.
Meiner Erfahrung nach löste die Anwendung von Achtsamkeit auf die Wand die Wand nicht auf, aber sie half mir, ruhig zu bleiben, während ich den Rest meines Laufs Meile für Meile anging, und stellte sicher, dass ich eine Erfahrung hatte, die gut genug war, um mich für einen weiteren Lauf anzumelden!
